辟谷減肥就要控制攝入熱量，自己算好每天攝入量，只要控制好肯定會瘦下來！

一、每天吃多少熱量

一味少吃是不行的，你吃得太少胖得更快哦？我們在每天消耗熱量的基礎上少吃200大卡到400大卡就夠了（或者減掉每日消耗熱量的10%到30%，根據(jù)個人體質(zhì)決定），再多就會讓身體認為你遇到了饑荒，從而降低自身基礎代謝（基礎代謝_百度百科），抓緊儲存脂肪，節(jié)食后的反彈就是這么來的，而且由于基代降低，大部分人甚至會反彈得更胖哦。姑娘們節(jié)食太狠有一定幾率擾亂大姨媽甚至停經(jīng)哦（熱量攝入低于基礎代謝的1.1到1.2倍）。

以下是基礎代謝計算公式：男性 10x體重公斤＋6.25x身高厘米－5x年齡＋5女性 10x體重公斤＋6.25x身高厘米－5x年齡－161然后根據(jù)你運動強度大小，在BMI基礎上乘上1.2-1.9就是你一天的基礎代謝值一動不動x1.2，每周偶爾運動1~3次的X1.3，每周規(guī)律運動3~5次的x1.5，每周大量運動6~7次的x1.7,運動員每天練4~6個小時x1.9二、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各吃多少

三大供能物質(zhì)缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情說三遍！蛋白質(zhì)參與一切細胞、組織的構建，承擔重要的生命功能；脂肪參與構成細胞膜、幫助分解和運輸脂溶性維生素等；碳水化合物是最重要的功能物質(zhì)，大腦只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白質(zhì)或碳水化合物提供4大卡熱量，1g脂肪供能9大卡。根據(jù)每日體質(zhì)、運動方式不同，攝入三種物質(zhì)比例不同，具體請參考泰拳剛猛這篇博文：0碳水低碳中碳高碳 碳水到底應該怎么吃？吃多少？。一般人每日攝入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白質(zhì)供能在40%左右，脂肪供能占20%到25%。

三、好碳水和壞碳水，好脂肪和壞脂肪，維生素和礦物質(zhì)

（1）攝入碳水主要考率升糖指數(shù)（升糖指數(shù)_百度百科）減肥，多吃低GI碳水，防止胰島素快速上升而且飽腹感強，如雜糧雜豆薯類山藥芋頭等，少吃大米面粉等精糧制品。蔗糖、果葡糖漿是壞碳水，促進肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、痛風，齲齒等疾病發(fā)生。

世界衛(wèi)生組織建議每人每天攝入的游離糖小于25g，不超過50g。（此處所說的游離糖是指添加糖，或天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，不包括新鮮水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份）

一罐可樂、雪碧含的糖就有30g了哦，市面上大部分飲料都是糖水加上香精色素，能不喝就別喝，要學會看營養(yǎng)標識。此外，鮮榨果汁損失了大部分維生素，濃縮了糖分，沒有飽腹感，不如直接吃水果好。

（2）脂肪里飽和脂肪和天然不飽和脂肪適量吃，人工形成的不飽和脂肪里的反式脂肪最好不吃。傳統(tǒng)認為飽和脂肪是壞脂肪，與心血管疾病密切相關，而不飽和脂肪是好脂肪，可以預防心血管疾病?，F(xiàn)在越來越多研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪也不全是壞的。理論上推薦飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1：1：1 為最佳比例。

人類通過加工不飽和脂肪得到的反式脂肪，也叫氫化油（自然界中也存在微量反式脂肪，不過天然反式脂肪目前看來不影響健康，我們需要警惕的是人造反式脂肪），廣泛應用于面包、蛋糕和餅干糕點的制作中，食品成分表中所謂的“植物奶油”“植物黃油”“植脂末”就是這玩意。人體不需要反式脂肪，反而有研究證明，反式脂肪能增加患心臟病、糖尿病的風險。

不管如何，控制脂肪攝入總量，豐富脂肪來源總是沒錯的。我國膳食指南推薦成年人每天攝入食用油不超過20到30g，體積大約為瓷湯勺2到3勺。經(jīng)常更換食用油種類，除此以外可以適量吃一些魚肉、堅果、種子（每天一小把就行了，別吃個沒完）。糕點類的零食脂肪總量高、可能含有反式脂肪，不吃為妙。

（3）充足維生素、礦物質(zhì)靠粗糧雜豆、綠葉蔬菜、肉類共同提供，任何一種食物都不可能提供全面的維生素礦物質(zhì)，所以請盡可能豐富膳食品種，范志紅推薦一天吃夠20種食物。

據(jù)調(diào)查，80%以上的中國人缺B族維生素，90%以上的中國人缺鈣，中國人平均鹽攝入量超出推薦值一倍。維生素B補充B族維生素可以多吃粗糧，也可以靠維生素片補充（1元那種足以）。牛奶、豆制品是鈣質(zhì)的主要來源，建議每人每天最少喝300ml牛奶，如果要吃鈣片，注意少量多次，同時避開含豐富鈣的進食時間，一次大量攝入鈣不利于人體吸收利用。充足的鈣攝入也與較輕體重相關哦。中國膳食指南推薦鹽攝入量為每天6克，一可樂瓶蓋的量。過量的鹽會增加高血壓、胃癌、骨質(zhì)疏松癥等風險，大家自己看著辦。

四、膳食建議

題目中提到了早餐和零食。這兩類食品的吃法是不一樣的。

早餐要吃好吃夠，算好每天攝入熱量，早餐可以占三分之一。食物種類盡可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)。主食粗細搭配，配上一碗綠葉蔬菜，一個雞蛋或者一塊肉類，一杯牛奶。

零食限制熱量在200大卡以內(nèi)，以水果、酸奶為好，榴蓮、紅棗、香蕉等熱量比較高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜雖然單位熱量不高，不過很容易吃多，也要小心哦。

水果干（不添加油脂、鹽分、糖）、堅果也是很好的零食，注意控制量為一小把。

黃瓜、西紅柿這類低熱量蔬菜吃一斤都沒問題，只要你吃得下。（西紅柿君不僅口味好減肥，熱量低，維生素高，還含有抗氧化的番茄紅素，無論是做菜還是做零食都是好物啊好物）

評論里有筒子提醒結石病人不能多吃西紅柿，我就再加一句，有疾病需要忌口的筒子請謹遵醫(yī)囑。

1、牛奶，可以選低脂的，飽腹感強而且補鈣，最好一天300ml的牛奶。

2、無添加純麥片。雖然熱量高，但是吃很少一點就能飽，建議每次一勺子麥片丟牛奶里加熱吃。（早餐吃多加幾勺，吃飽）

3、魔芋膠。提純度非常高的魔芋粉，1g就能泡出一碗，膠狀，很飽腹就是沒啥味道，可以自己添加點水果干，還可以做果凍。（僅限零食，不可代餐，1g魔芋膠可沒什么營養(yǎng)，此物大寒，女生多次會擾亂大姨媽）

4、西蘭花或者花菜。煮熟的西蘭花用辣椒醬拌一拌還是很好吃的。

5、紅薯紫薯玉米土豆山藥芋頭等淀粉類食材，蒸煮烤皆可，飽腹感很強不解釋了。紅薯土豆包兩層衛(wèi)生紙放微波爐高火烤幾分鐘就很好吃。

6、水果，熱量高的注意控制總量。

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